¿Cómo puedo evitar lesionarme?
Es muy probable, si prácticas algún deporte o realizas actividad física ya sea a nivel amateur, recreacional o profesional, que en algún momento de tu vida deportiva llegues a lesionarte. Durante el año 2001 en Estados Unidos se contabilizarón 4.3 millones de consultas en urgencias, relacionadas al deporte, lo que se convierte en un problema de salud pública.
¿Cómo puedo evitar lesionarme?
El riesgo de lesionarse depende tanto de factores externos, como lo son: las condiciones climatológicas, estructura y estado del complejo deportivo, el calzado utilizado o la superficie de juego, entre otros; y de internos: ejecución deficiente de ciertos movimientos, sobreuso de grupos musculares concretos, desequilibrios musculares, estado psicológico, edad, estado nutricional, etc.
Es la presencia de estos factores lo que determina el riego de lesionarse, no quiere decir que con la simple presencia de uno o más de estos factores sea suficiente para que se produzca una lesión, sin embargo la suma y la interacción de estos aumenta la predisposición del deportista a lesionarse en una situación determinada.
Actualmente, la comunidad médica deportiva ha desarrollado diversos protocolos, programas, secuencias y modelos, para encarar este problema, sin embargo asegurar su efectividad es complicado de demostrar, debido a la complejidad e interacción de factores y momentos en los que se llega a presentar una lesión. La mejor forma de prevenir lesiones es armando un equipo multidisciplinario que incluya entrenadores, preparadores físicos, médicos, fisioterapeutas, psicólogos y nutriólogos que velen por la seguridad y el desempeño óptimo del atleta.
Aunque lo ideal para un programa de prevención de lesiones es que sea personalizado, aquí hay algunos consejos para que incluyas en tus entrenamientos:
Entrena la fuerza
Un sistema musculoesquelético bien entrenado, puede aumentar la resistencia a las lesiones y mejorar la capacidad de recuperarse. El grueso de las lesiones que ocurren en los deportes se da en tejidos blandos (tendones, ligamentos y músculos) y la adaptación en tamaño, densidad y propiedades mecánicas de estas estructuras con el entrenamiento de fuerza, resulta benéfico al exponerse a situaciones con alto riesgo de lesión. Además que estas adaptaciones del tejido representan la base en la cual se sustenta la rehabilitación y por lo tanto desempeña un rol importante en el tiempo de recuperación.
Trabaja tu CORE
Se le denomina CORE en su mayoría a los músculos que se encuentran en el centro de nuestro cuerpo, los abdominales, oblicuos, glúteos, paravertebrales, diafragma, entre otros, y han demostrado su importancia ya que dan estabilidad al tronco y pelvis para realizar ciertos gestos como saltar, correr, empujar o simplemente al caminar, desarrollar esta parte de nuestro cuerpo, ayudará a protegerlo ante circunstancias inesperadas. La mejor forma de hacerlo es de manera dinámica, como puede ser planchas con movimiento o sobre superficies inestables, con la rueda abdominal o con ejercicios del programa de pilates.
Prioriza la recuperación
La fatiga ó el síndrome de sobre- entrenamiento ha demostrado una relación directa en la frecuencia de lesiones. Existen diversos protocolos que auxilian en el proceso de recuperación después de entrenamiento extenuante, y si bien su eficacia es de los temas mas debatidos en el mundo fitness, no dudes en intentar alguno y optar con el que sientas mejores resultados. Algunos ejemplos son la inmersión en agua fría, la recuperación activa a baja intensidad, electroterapia, contrastes térmicos, descargas musculares y masajes relajantes.
• Desarrolla una mejor movilidad
Tener una movilidad óptima de nuestras articulaciones nos ayudará a mejorar nuestra capacidad de movimiento, disminuyendo el riesgo a lesionarnos, debe ser prioridad tener arcos de movimiento completos y sin dolor, para esto podemos realizar ejercicios que aumenten nuestra flexibilidad sin que esto implique disminuir nuestra fuerza. Esto se puede realizar de manera sencilla incluyendo una rutina de estiramiento, la mejor forma de hacerlo es no aislar músculos individuales y trabajar por cadenas musculares.
Recuerda siempre seguir estos consejos bajo supervisión de un profesional y si tienes dudas, acercarte a las redes oficiales del Comité Olímpico Mexicano. Sin duda te podemos ayudar a que seas un mejor deportista o atleta.
Ft. Francisco Fabián García Hernández Comité Olímpico Mexicano fisioterapia.deportiva@com.org.mx